Più frutta, verdura e legumi

Un’alimentazione ricca di frutta, verdura e con un adeguato contenuto di cereali e legumi protegge dalla comparsa di diverse patologie, in particolare alcuni tipi di tumori e malattie cardiovascolari ed aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma.

Mangia a colori

Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante contenuto di vitamine e minerali. L’arancia, il pomodoro e il kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, la carota e l’albicocca di provitamina A, gli ortaggi a foglia verde e alcuni legumi di acido folico. Anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina.

Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’ azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante privilegiare alimenti poveri di grassi, ma di alto valore nutrizionale come verdura, frutta, cereali e legumi.

Varia spesso le tue scelte

Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta, che deve essere sempre presente a tavola, sono:

  • cereali (pane, pasta, riso, ecc.) che devono essere presenti ad ogni pasto principale
  • latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo
  • pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità
  • grassi da condimento (il cui consumo deve essere contenuto) dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.

Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo. Oltre che un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, è salutare mangiare più spesso il pesce (fresco o surgelato), ridurre l’uso del sale, moderare il consumo di alimenti e bevande dolci, preferendo, eventualmente, i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite) e bere acqua in quantità adeguata a soddisfare le richieste del nostro organismo.

Poco sale per… guadagnare salute

L’eccessivo consumo giornaliero di sale è uno dei principali responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che causa patologie dell’apparato cardio e cerebrovascolare. La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto positivo sulla salute:

  • riduce la pressione arteriosa
  • migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene
  • aumenta la resistenza delle ossa.

Consigli

Non è difficile ridurre l’apporto giornaliero di sale, soprattutto se la riduzione avviene lentamente, facendo sì che il nostro palato si adatti in modo graduale.
È bene pertanto: ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato evitare l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita limitare l’uso di altri condimenti contenenti sale (dadi da brodo, salse, maionese, ecc.) ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola) preferire linee di prodotti a basso contenuto di sale; leggere con attenzione le etichette dei prodotti preferire spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi.